In diesem Artikel bekommst du eine umfangreiche Einführung in die vielfältigen Wirkungen und Vorteile, die du durch eine regelmäßige Atmungspraxis (im Yoga pranayama genannt) genießen kannst.
Besser mit täglichem Stress umgehen, entspannter, zufriedener und in sich ruhend durch den Tag gehen, weniger reaktiv und emotional ausgeglichen sein, sein Immunsystem im Gleichgewicht halten sowie allgemeine Anspannung loswerden –
all das können direkte Wirkungen einer Atempraxis sein, die du konzentriert, mit klarer Intention und guter Technik ausführst.
Auf Basis meiner über 15jährigen Erfahrung mit täglicher Yoga-und Atmungspraxis werde ich auf die häufigsten Fragen eingehen und dir ein Verständnis über die wichtigsten Aspekte sowie die positiven Wirkungen auf deinen Körper und Geist vermitteln.
Am Ende des Artikels beschreibe ich eine super simple Übung, wie du gleich heute starten kannst dir deiner Atmung bewusst zu werden und frische Energie zu tanken.
Bist du bereit? Los gehts!
Was ist eine Atmungspraxis
Wir atmen immer – und das meist unbewusst. Unser Körper macht das ganz autonom und von alleine. Dies hält uns am Leben, denn wir können nur wenige Minuten ohne Atmung auskommen. Gleichzeitig beeinflusst die Art der Atmung unser Nervensystem und über dieses so gut wie alle anderen Körpersysteme.
Die Atmung als Grundbaustein von Gesundheit und Wohlbefinden geht sogar so weit, dass Wissenschaftler herausgefunden haben, dass der beste Indikator für Langlebigkeit nicht etwas unsere Gene, Ernährung oder Bewegungshäufigkeit ist sondern – aufgepasst: unsere Lungenkapazität.
Wie genau Atmung und Nervensystem mit Körper und Geist interagieren ist ein komplexer Prozess mit vielen Wechselwirkungen und abhängig z.B. davon:
- Wie (intensiv) wir uns gerade bewegen
- Was wir fühlen
- Was wir denken
- Und was an Prozessen in unserem Körper gerade abläuft (Verdauung, Heilung, Schlaf etc.)
Anstatt nun darauf zu hoffen, dass unser Nervensystem – welches ja selbst sehr stark von unserem Umfeld und Lebensumständen beeinflusst wird – die Atmung schon optimal regelt, können wir aber auch aktiv unsere Atmung anpassen. Sind wir beispielsweise aufgeregt, können wir bewusst tiefer und langsamer atmen. Und die entspanntere Atmung wird wiederum auf sämtliche Prozesse im Körper (z.B. niedrigere Herzfrequenz, weniger Gedankenwirrwarr, entspannterer Muskelton) wirken.
Und diesen Prozess, aktiv über unsere Atmung auf unsere autonomen Körperfunktionen Einfluss zu nehmen wir mit etwas regelmäßigem Training natürlich besser.
Tür auf für die Atmungspraxis: Stell dir nun vor, du verbringst jeden Morgen oder auch über den Tag verteilt wenige Minuten damit, den Atem bewusst und mit klarer Intention und sauberer Technik zu modulieren.
Dies wirkt sich direkt auf deinen Gesamtzustand aus – mental, körperlich, emotional – und beeinflusst viele Stellhebel im Körper, die normalerweise ganz autonom ablaufen. Du lernst mit der Zeit, sie bewusst und immer feiner abzustimmen – nicht direkt, sondern über deinem Atem als „Vermittler“.
Und tatsächlich bekommst du mit einer solchen Praxis ein Power-Werkzeug an die Hand, was es dir erlaubt, viel klarer wahrzunehmen, wie du dich von Tag zu Tag fühlst und dann bewusst Anpassungen vorzunehmen, um mit mehr Energie durch den Tag zu gehen.
Auf Grund seiner tiefen und umfangreichen Wirkung wird Atmungspraxis im Yoga daher pranayama genannt, was als Ausweitung deiner Lebenskraft übersetzt werden kann (prana=Lebenskraft, ayama=Ausdehnung, Erhöhrung, Ausweitung)
Hört sich gut an, oder? Aber wie viel Potential steckt wirklich in einer Atmungspraxis?
Da Atmungspraxis nicht viel hermacht, was rein äußerlich zu sehen wäre, lass mich hier eine Analogie benutzen:
Du achtest sicherlich sehr gut auf deine Zähne. Es gehört zum Standard – Putzen, Zahnseide, vielleicht noch Spülen mit Öl oder ähnlichem – da ist jeder unterschiedlich gründlich. Und du machst es täglich, selbst an Tagen, wo es vielleicht nicht unmittelbar notwendig erscheint. Du fühlst dich danach frisch (zumindest im Mund) – aber das Wichtige ist der Langzeiteffekt – deine Zähne bleiben gesund.
pranayama ist für deine Zellen, was Zähneputzen für deinen Mund ist. Du erreichst jedes Körpersystem und jede Zelle im Körper, nährst sie und unterstützt sie dabei langfristig gesund zu bleiben.
Dabei sind die Wirkungen recht vielseitig:
- Atemübungen entwickeln unsere Feinkontrolle und die separate Ansteuerung der Muskeln zur Atmung und zum aufrechten Sitzen
- Durch die Manipulation der Atmung verändern wir indirekt die chemische Zusammensetzung in Lungen, Blut und Zellen
- Durch den nach innen gerichteten Fokus trainieren wir unseren „Aufmerksamkeitsmuskel“ bzw. unsere Fähigkeit, länger präsent zu bleiben und kultivieren einen Zustand der Meditation
Um tiefer in die positiven Wirkungen einer Atmungspraxis einzutauchen, teile ich im Folgenden die Wirkungen ein in sofort und direkt spürbare Wirkungen sowie Langzeiteffekte, welche sich daraus ergeben, dass du regelmäßig und über längere Zeit regelmäßig praktizierst und dein Körper ein neues inneres Gleichgewicht findet.
Diese Wirkungen von Atemübungen wirst du sofort spüren
Egal, ob du Atemübungen nutzt, um kurz nach dem Aufstehen deine Mitte zu finden und energetisch aufgeladen in den Tag zu starten oder du dich mit ihrer Hilfe auch tagsüber immer mal wieder entspannst und ausgleichst: Eine Atmungspraxis ist eine Art Naturapotheke und Wellness-Paket in einem, das dir immer und überall zur Verfügung steht.
Was auch immer gerade ansteht – Meetings, fokussierte Arbeit am Computer, dich ums Business kümmern oder mit deinen Kindern die Welt erkunden – du wirst präsenter, konzentrierter, aufmerksamer, energiegeladener und mit größerer Freude dabei sein.
Wenn du dich 5 Minuten allein deiner Atmung widmest – einfach nur atmest – schaltest du für diesen Moment die Welt um dich herum ab. Und allein dass du deinen Fokus wegnimmst von der uns ständige umgebenden ununterbrochenen Stimulation entspannt dich und deinen ganzen Körper.
Wir könnten dies auch den meditativen Aspekt einer Atmungspraxis nennen, der uns lehrt, ganz konzentriert auf eine einzige Sache zu bleiben – unsere Atmung – wie sie sich anfühlt und anhört.
Tiefe Atmung verschiebt auch sofort das chemische Gleichgewicht in unseren Lungen, unserem Blut und unseren Zellen hin zu vorteilhafteren Verhältnissen. Langes Ausatmen veranlasst mehrere entspannende Prozesse im Körper wie ein langsamer schlagendes Herz und niedrigeren Blutdruck. Unsere Zellen bekommen eine extra-Portion frischen Sauerstoff – insbesondere wenn du diese Atemübungen an einem Ort mit frischer, sauberer Luft praktizierst.
Bewusstes Atmen wird außerdem dazu führen, dass sich deine Körperhaltung neu ausrichtet. Hingst du vorher vielleicht leicht durch, ohne aktive Körpermitte, einem nach vorn ausgewichenen Kopf und Rundrücken, wird dich bewusstes Atmen sofort von innen heraus aufrichten. Dies entfernt unnötige Last von der Wirbelsäule, der deine Gelenke und Gewebe belastet und möglicherweise deine Stimmung trübt. Dagegen bekommst du mit breitem vollen Brustkorb und stabiler Körpermitte bei gleichzeitig entspanntem Gesicht und leichtem Lächeln auf den Lippen eine extra-Portion Selbstvertrauen und Strahlkraft.
Es ist oft erstaunlich festzustellen, wie viel Spannung wir allein in Gesicht und Nacken ständig erzeugen, ohne uns darüber überhaupt bewusst zu sein. Wir merken es oft erst, wenn wir lernen, diese Spannung regelmäßig zu lösen, wie es während der Atempraxis geschieht.
Weiterhin können bereits 5 – 10 Minuten bewusstes, entspanntes, tiefes Atmen Spannungen lösen, die sich beispielsweise als Kopfschmerzen zeigen. Lernst du über die Atmung die Spannung zu verringern, lassen oft auch die Schmerzen nach.
Zusammengefasst kannst du mit der richtigen Art von Atemübungen deine Energiespeicher füllen, Stress lösen und dich entspannen. Es wirkt sofort, wie ein Kaffee oder ein Energieriegel zur richtigen Zeit – jedoch ohne die Nebenwirkungen.
Langfristige Wirkungen einer Atmungspraxis auf dein Wohlbefinden und einen ausgeglichenen Körper und Geist
Deine Herz-Frequenz-Variabilität verbessert sich: Wusstest du, dass dein Herz während der Ausatmung langsamer schlägt als während der Einatmung. Diesen Unterschied nennt man Herz-Frequenz-Variabilität und die Daumenregel ist: desto größer, desto besser. Ein monoton immer gleich schlagendes Herz wird inzwischen als Indikator für viele gesundheitliche Probleme gesehen wie etwa Herz-Kreislaufprobleme.
Wenn du in deiner Atempraxis regelmäßig bewusst langsamer und tiefer atmest und vor allem länger ausatmest als du einatmest (beim Pranayama üblich ist ein Verhältnis von 1:2 – also doppelt so lang ausatmen wie einatmen) erhöht sich die Herz-Frequenz-Variabilität mit der Zeit.
Du wirst emotional ausgeglichener: Hast du schon mal deine Atmung beobachtet, wenn du wütend oder traurig warst, oder dich geärgert hast? Uns fällt oft nicht auf, wie eingeschränkt und angespannt die Atmung in solchen Situation ist, wenn unser Emotionen die Kontrolle übernehmen. Werden wir uns unseres Atems durch die Atempraxis bewusst, können wir auch in herausfordernden Situation bei unserer Atmung und damit bei uns bleiben und bewusst die Atmung beruhigen. Dann haben wir die Möglichkeit, unsere Emotionen ganz zu spüren, in sie hinein zu atmen anstatt sie „abzuwürgen“ und können ein Überreagieren in vielen Situationen verhindern.
Dein Immunsystem wird gestärkt: Wenn du von einen Löwen davonrennst, stellt dein Körper sämtliche Energie den Muskeln zur Verfügung und stellt sämtliche „Reparaturmaßnahmen“ ein. Mit anderen Worten: Stress regelt dein Immunsystem herunter, denn Infektionen und Entzündungen können immer ein bisschen warten, wenn es kurzfristig um Leben oder Tod – Kämpfen oder Wegrennen geht. Heutzutage rennen wir allerdings nicht 10 Minuten vom Löwen davon. Unser moderner Stress ist andauernd und unsichtbar. Viren, Nachrichten, Arbeitsstress, Zeitlicher Stress – davor kann man nicht davonrennen, der Stress bleibt und unser Immunsystem wird dauerhaft herunter geregelt. Atemübungen setzen genau hier an: An unserer Stressantwort. Wir schaffen Raum zum Entspannen, bewusst Loslassen und erlauben es uns und unserem Körper, Spannungen loszulassen.
Atemübungen stärken auch unser parasympathisches Nervensystem und die Vagus-Bremse, die es uns mit der Zeit ermöglicht, aktiv und direkt Stress loszulassen bzw. von vorn herein gar nicht erst zuzulassen. Damit hat unser Körper wieder mehr Ressourcen, die es dem Immunsystem zur Verfügung stellen kann.
Deine Hormonhaushalt kommt ins Gleichgewicht und du entlastest deine Hormondrüsen: Je mehr wir von unserer Umwelt und äußeren Anforderungen getriggert werden, desto mehr befindet sich unser Nervensystem im Alarmmodus und aktiviert unsere Hormondrüsen, um für den „Kampf“ bereit zu sein. Beispielsweise aktiviert Stress deine Schilddrüse, Wut aktiviert deine Nebennieren um Adrenalin auszuschütten. Wenn wir entspannter atmen und unser Nervensystem uns in Sicherheit verortet, wird der Alarmzustand seltener ausgelöst, die Drüsen können sich entspannen und der Hormonhaushalt kann ein neues Gleichgewicht finden.
Deine autonomer Atemrhythmus verlangsamt sich, dein CO2-Level erhöht sich und Körperprozesse werden effizienter: Kohlendioxid ist kein Körpergift, dass so schnell und umfangreich wie möglich aus dem Körper transportiert werden muss (ganz im Gegensatz zu Kohlenmonoxid, was am besten niemals in den Körper kommen sollte).
Ja, Kohlendioxid ist ein Abfallprodukt der Energieproduktion deiner Zellen und wird abgeatmet, während du frischen Sauerstoff über die Einatmung aufnimmst. Jedoch ist es für eine effektive Funktion des Körpers sehr wichtig, einen ausreichenden Kohlendioxid-Gehalt im Körper zu haben.
Nicht der Mangel an Sauerstoff, sondern die Erhöhung des Kohlendioxid-Gehalts im Körper führen zum Einatem-Reflex. Atmen wir ständig zu schnell (z.B. auf Grund von Stress), gewöhnt sich unser Körper an ein geringes Level an Kohlendioxid.
Durch eine Atmungspraxis verlängerst du die Zeit der Ausatmung und fügst später Atmungspausen hinzu. Damit bringst du dem Körper ganz langsam bei, auch mit höheren Konzentrationen von Kohlendioxid im Körper entspannt zu bleiben. Dies führt zu einer ganztägig langsameren Atemfrequenz, einer besseren Sauerstoffversorgung der Organe und Muskeln und einer effizienteren Sauerstofftransport im Körper.
Bitte beachte, dass ich nicht sage dass du dich zwingen solltest, weniger zu atmen, nur um die Kohlendioxid-Level im Körper anzuheben. Die beschriebenen Mechanismen sollen nur beschreiben, wie dein Körper durch eine entspannte langfristige Atmungspraxis ein neues Gleichgewicht findet.
Wie verhalten sich Asanapraxis, Pranayama und Meditation zueinander – und welche der drei Übungen ist für dich am besten?
Die physische Yogapraxis (asana), Atempraxis (pranayama) und die typische Meditationspraxis enthalten alle jeweils Elemente der anderen beiden Techniken.
Eine physische Yogapraxis – asanas und fließende Bewegungen/Vinyasas – wird gewöhnlich mit der Atmung synchronisiert und über die Atmung die Tiefe der Position erkundet. Außerdem wird der Blick konzentriert, um hierüber den Geist ebenso zu fokussieren und zu fixieren.
Daher ist körperliche Yogapraxis eben auch eine Atempraxis sowie Meditation in Bewegung.
Eine Übung, die primär Atempraxis ist und damit die Atmung etwa in einem bestimmtem Verhältnis von Ein- zu Ausatmung trainiert, wird in einer bestimmten sitzenden Position ausgeführt, wobei je nach Möglichkeit die Wirbelsäule auf- und der Körper generell gut ausgerichtet wird (Position – asana). Und der Fokus auf allein die Atmung konzentriert den Geist, was einen meditativen Zustand begünstigt.
Und eine „reine“ Meditationspraxis wird dennoch oft beginnen mit der Ansage, entspannt zu Atmen und immer wieder den Fokus von den Gedanken abzuziehen und anstatt dessen den Atem zu beobachten. Und auch hier sitzt man meist in einer wohl ausgerichteten aber bequemen Position (asana).
Bei allen 3 Praktiken sind also immer auch alle Elemente – Atmung, Position, Meditation – enthalten. Nur der primäre Fokus ist jeweils ein anderer.
Die Frage, die du dir hier stellen kannst ist also weniger, ob du lieber an Geist, Körper oder Atmung arbeiten willst – du wirst immer alles dreis machen.
Eher ist die Frage: Bist du bereit für weniger?
Als ich damit begann Yoga zu praktizieren war die Vorstellung, einfach nur da zu sitzen für mich unvorstellbar – und schien zu langweilig. Ohne fordernde, geradezu gymnastisch anmutende Ashtanga Vinyasa Praxis inklusive Brezelpositionen hätte ich mich nie auf die Matte gestellt und wäre vor allem nicht dabei geblieben.
Atmung und Meditation kamen bei mir also über die Hintertür – und zwar als ich endlich dazu bereit war. Je länger ich praktizierte, desto klarer wurde mir, warum ich mehr diese Elemente in meinem Leben brauche. Und erst dann war ich bereit, Lebenszeit in eine allein sitzende Praxis zu investieren – reines Atmen und Meditieren – einfach nur da sein.
Jetzt, wo ich diese positiven Wirkungen am eigenen Leib erfahren habe, möchte ich dich natürlich dazu ermuntern, so früh wie möglich diese fantastischen Techniken für dich zu entdecken.
Aber ich verstehe auch jeden, der zunächst weiter in Bewegung atmen will – etwa beim Ashtanga Vinyasa Yoga.
Warum eine Atmungspraxis sehr einfach in deinen Tagesablauf integrierbar ist / Praktische Vorteile
Ein Atmungspraxis ist Minimalismus pur:
- Du brauchst keinerlei Hilfsmittel, kannst wann und wo immer du willst üben. Du brauchst weder Matte noch Platz, um deine Arme auszubreiten.
- Schon 5 Minuten sind besser als nichts – du kannst also selbst bei Zeitmangel mithilfe einer Atmungspraxis etwas für Körper und Geist tun.
- Du beginnst mit einer kurzen Übungspraxis und baust sie langsam aus. Nach und nach kannst du die Praxis anhand deiner individuellen Entwicklung erweitern und fortgeschrittenere Techniken anwenden.
- Du brauchst dir also auch keine ellenlange Übungsabfolge merken. Du beginnst mit 1-3 simplen Techniken und fügst dann neue Techniken in Rücksprache mit deinem Lehrer hinzu – je nach persönlichen Bedürfnissen und Zustand.
- Damit baust du auch sehr schnell Selbstbewusstsein und -vertrauen auf, da du dich auf wenige Übungen fokussiert, dafür aber korrekt übst. Das hilft dir dabei, dran zu bleiben und die besten Resultate anhand deiner Ziele zu bekommen.
Das kannst du tun, um heute loszulegen
1. Beginne jetzt mit dieser simplen Atemtechnik und halbiere deinen Stress in 7 Minuten
Eine sehr effektive Praxis – auch für Anfänger – ist die 4-4-Atmung. Wieviel dein Stress genau reduziert wird, ist sicherlich individuell. Aber die größte Herausforderung in einer stressigen Situation ist ja, den Stress nicht noch mehr durch stressige Gedanken anzuheizen. Sobald wir beginnen, bewusst zu atmen und uns nur darauf zu konzentrieren, unterbrechen wir bereits diese negative Gedankenspirale.
Zusätzlich wirkt es beruhigend, den Atemrhythmus zu zählen und die gleiche Länge von Ein-und Ausatmung balanciert unsere Nervensystem (bei regelmäßiger Praxis).
Die Basisübung ist 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden ausatmen.
Wenn das gut funktioniert, füge eine Pause hinzu: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden warten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden warten.
Alles was wir an dieser Stelle wollen ist bewusstes Atmen, gleichmäßiges Zählen und Fokus nach innen.
Nachdem du diese Übung ein paar mal durchgeführt hast, schaue, wie du dich danach fühlst und in welche Bereiche deines Oberkörpers du hinein atmest (Bauch, Rippen, Brustkorb, Schultergürtel., etc.).
In diesem Video führe ich dich durch diese Übung:
2. Etabliere deine Atempraxis und lerne direkt von Tom: Entspannt von zu Hause aus
Der nächste Online-Workshop beginnt im Juli 2020. Weiter Infos in Kürze auf dieser Seite.
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